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어릴 적부터 시작된 만성 허리 통증, 시술과 진통제 복용, 그리고 수많은 치료법들. 허리 디스크나 협착증을 겪어본 분들이라면 누구나 한 번쯤 "이번엔 어떤 병원을 가야 할까?"라는 고민을 해보셨을 겁니다. 신경풍선확장술부터 주사 치료, 침술, 부항, 허리 교정까지 수많은 방법을 거치며 소모한 비용만 대략 2,000여만 원. 하지만 진짜 중요한 깨달음은 병원이 아닌 '내 일상'에 있었습니다.
내가 허리를 망치고 있었던 나쁜 습관들
치료를 받고 일시적으로 좋아져도 금방 다시 통증이 찾아오는 이유는 일상 속 잘못된 자세와 습관 때문이었습니다.
- 구부정한 자세로 의자에 오래 앉아 있는 습관
- 옆으로 누워 자거나 엎드려서 스마트폰을 보는 행동
- 무거운 짐을 바른 자세 없이 힘으로만 들어 올리는 행동
- 운동을 너무 무리하게 하거나, 운동 후 스트레칭을 무시하는 경우
디스크는 운동으로 낫지 않는다, '좋지 않은 운동'의 함정
많은 환자들이 허리를 강화하기 위해 윗몸일으키기, 엎드려서 상체 들기(고양이 자세 변형), 허리를 숙이는 스트레칭 등을 열심히 합니다. 하지만 척추 통증 전문가인 정선근 교수는
신전운동(Extension Exercise)의 정의 신전운동이란 관절을 펴거나 척추를 뒤로 젖히는 신전(Extension) 동작을 통해 관절의 가동 범위를 넓히고 근육을 강화하는 운동을 의미합니다. 주로 척추(허리, 목) 건강을 회복하고 통증을 완화하는 재활 및 교정 운동으로 널리 활용됩니다.
"허리가 아프다면 이 운동들이 오히려 디스크를 찢는 독이 된다"라고
경고합니다.
내가 허리를 망치고 있었던 나쁜 습관들
치료를 받고 일시적으로 좋아져도 금방 다시 통증이 찾아오는 이유는 일상 속 잘못된 자세와 습관 때문이었습니다.
- 구부정한 자세로 의자에 오래 앉아 있는 습관
- 옆으로 누워 자거나 엎드려서 스마트폰을 보는 행동
- 무거운 짐을 바른 자세 없이 힘으로만 들어 올리는 행동
- 운동을 너무 무리하게 하거나, 운동 후 스트레칭을 무시하는 경우
디스크가 손상되는 이유는 크게 세 가지입니다.
- 한 번에 가하는 강한 힘
- 작은 힘이지만 수도 없이 반복되는 행동
- 나쁜 자세로 지긋이 오랫동안 압력을 가하는 행동 (가장 흔함)
"허리에 나쁜 운동만 안 해도 전 세계 허리 아픈 사람들 50%는 안 아프게 살 수 있습니다."
자주 묻는 질문
Q. 디스크 통증이 발생했을 때 가장 먼저 해야 할 일은 무엇인가요?
A. 무조건 억지로 근육을 키우는 운동이나 허리를 깊게 구부리는 스트레칭(예: 고양이 자세, 윗몸일으키기)을 멈추어야 합니다. 찢어진 디스크가 스스로 붙을 수 있도록 나쁜 동작을 차단하고 척추위생을 지키는 것이 먼저입니다.
Q. 요추전만'이란 무엇이며, 디스크 회복에 왜 중요한가요?
A. 요추전만은 허리뼈를 C자 형태로 배열한 자세를 의미합니다. 디스크가 손상될 때 수핵이 뒤로 밀려 신경을 건드리게 되는데, 요추전만 자세는 수핵을 앞으로 밀어주어 섬유륜이 스스로 붙을 수 있는 환경을 만들어 주기 때문에 디스크 회복에 가장 좋은 방법입니다.
Q. 일상생활에서 실천할 수 있는 신전 자세(허리 펴기) 요령은 어떻게 되나요?
A. 다리를 어깨너비로 벌리고 양손을 허리에 갖다 댄 후, 배를 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖힙니다. 이때 코로 숨을 들이쉬면서 머리도 함께 젖히고 5초 동안 유지한 뒤 입으로 숨을 내쉬며 돌아옵니다. 서서 또는 앉아서 할 경우 30분에 한 번씩 습관적으로 해주는 것이 좋습니다.
Q. 허리 디스크에 독이 되는 대표적인 나쁜 습관에는 어떤 것들이 있나요?
A. 구부정한 자세로 의자에 오래 앉아 있는 습관, 옆으로 누워 자는 습관, 바르지 못한 자세로 무거운 짐을 드는 행동, 엎드려서 책이나 스마트폰을 보는 행동, 허리를 반복해서 구부리거나 무리하게 운동하는 행동 등이 있습니다.
Q. 허리 통증을 겪는 사람들이 흔히 하는 가장 큰 오해는 무엇인가요?
A. 평소의 나쁜 생활 습관을 고치려 하지 않고, 약이나 주사 치료로만 빠르게 나으려고 하는 생각은 매우 위험합니다. 통증이 지속될 때는 정밀 검사와 전문의 상담을 거쳐 정확한 원인을 파악하는 것이 중요합니다.
Q. 작성자가 받아본 치료 중 효과가 가장 좋았던 것과 그 소감은 무엇인가요?
A. 신경풍선확장술, 주사치료, 침술 등을 겪어본 결과, 효과를 크게 느낀 순으로는 1위 신경풍선확장술, 2위 주사치료 순이었습니다. 시술 후 관리를 병행하면 일상생활이 가능하지만, 무엇보다 평소의 바른 자세와 꾸준한 관리가 동반되어야 오랜 기간 건강을 유지할 수 있습니다.
Q. 허리 통증 예방을 위해 평소에 병행해야 할 관리 방법은 무엇인가요?
A. 허리를 구부리는 동작을 피하고 요추 전만을 유지하는 생활 습관을 가져야 합니다. 또한 몸 상태에 무리가 가지 않는 범위 내에서 코어 운동, 복근 및 하체 스트레칭, 이완 운동 등을 꾸준히 병행하는 것이 재발 방지에 도움이 됩니다.
결론
허리 통증 때문에 뛰기, 운동, 야외 활동 등을 포기하려 했던 적이 솔직히 한두 번이 아니었습니다. 허리밴드를 바꿔도, 충분히 쉬어도, 허리 관련 스트레칭을 해도 해도 결국 또 아팠습니다. 그 고리를 끊은 건 허리에 집중하는 것을 그만두고 신전운동 법을 꾸준하게 하는 방법으로 전략을 바꾼 것이었습니다.
모든 사람에게 동일한 효과를 보장할 수는 없습니다. 통증의 원인은 개인마다 다를 수 있고, 구조적 문제가 실제로 있는 경우라면 의료 전문가의 진단이 먼저입니다. 다만 병원에서 아플 때 약 먹으면 된다는 말을 반복해서 들었는데도 통증이 계속된다면, 마음 단단히 먹고 신전동작으로 이완 루틴을 2주 정도 꾸준히 시도해 볼 만하다고 생각합니다. 저는 그 2주가 꽤 달랐습니다.