티스토리 뷰
목차
30대 후반부터 매년 1~1.5%씩 근육이 자동으로 사라집니다. 이 수치를 처음 접했을 때 저는 솔직히 반신반의했습니다. 그런데 몇 년 전부터 계단만 올라도 골반이 뻐근하고 무릎 위쪽이 찌릿해지면서, 그게 허언이 아니었다는 걸 몸으로 직접 확인하게 됐습니다. 병원에서 돌아온 답은 단순했습니다. 코어와 엉덩이 근육이 무너졌다는 것. 그리고 그걸 되살리는 건 생각보다 복잡하지 않았습니다.
엉덩이 근육 ― 둔근 약화, 무릎 통증
무릎이 아프면 대부분 무릎만 들여다봅니다. 저도 처음에는 그랬습니다. 그런데 병원에서 돌아온 진단은 예상과 달랐습니다. 무릎 자체보다 엉덩이 근육, 정확히는 둔근(gluteal muscle)의 약화가 문제라는 것이었습니다. 둔근이란 대둔근·중둔근·소둔근 세 가지로 이루어진 근육군으로, 고관절과 골반, 척추를 연결하며 하체 전체의 안정성을 책임지는 근육입니다.
쉽게 말해 둔근은 하체와 상체를 이어주는 나사 같은 역할을 합니다. 이 나사가 헐거워지면 무릎에 직접적인 부하가 쏠리면서 통증이 시작됩니다. 실제로 제가 겪은 무릎 위쪽의 찌릿한 통증도, 병원에서 확인해 보니 고관절의 안정성이 무너지면서 생긴 연쇄 반응이었습니다.
근감소증(sarcopenia)이라는 개념이 있습니다. 여기서 근감소증이란 노화로 인해 근육량과 근력이 점진적으로 감소하는 상태를 의미하며, 세계보건기구(WHO)도 공식 질환으로 분류하고 있습니다(출처: WHO). 이 근감소증이 가장 먼저 타격을 주는 부위가 바로 엉덩이 근육입니다. 하루 종일 의자에 앉아 있는 생활이 반복되면, 둔근은 쓸 기회 자체를 잃어버립니다.
저도 오랜 사무직 생활을 하면서 이 함정에 빠졌습니다. 오래 걸으면 골반이 묵직해지고, 계단에서 허리가 뻐근해지는 증상이 바로 그 신호였습니다. 2015년 이후 다수의 스포츠의학 논문에서 둔근 강화를 통해 무릎 통증이 유의미하게 감소한다는 결과가 보고되고 있습니다(출처: PubMed). 무릎 주사를 맞는 것과 운동을 병행하는 것, 둘 중 어느 쪽이 장기적으로 더 효과적인지는 이 데이터가 이미 답을 내리고 있습니다.
- 대둔근(gluteus maximus): 앉았다 일어나는 동작, 계단 오르기에 핵심적으로 관여
- 중둔근(gluteus medius): 걷거나 한 발로 설 때 골반 수평을 유지하는 역할
- 소둔근(gluteus minimus): 고관절 외회전과 세밀한 균형 조절 담당
중둔근 운동으로 한 달 반 만에 달라진 것들
솔직히 처음에는 반신반의했습니다. 무릎이 아픈데 운동을 하라는 말이 선뜻 이해되지 않았거든요. 그런데 이대로 방치하면 걷는 것조차 힘들어지겠다는 위기감이 더 컸습니다. 그래서 매일 저녁 8시 30분, 퇴근 후 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀고 본격적인 근력 운동을 시작했습니다.
루틴은 단순하게 짰습니다. 중둔근 운동은 누워서 무릎을 벌리며 엉덩이 측면을 자극하는 클램쉘(clam shell) 동작으로 시작했습니다. 클램쉘이란 조개가 입을 여닫는 모양처럼 옆으로 누운 상태에서 무릎을 위아래로 벌리는 동작으로, 중둔근을 가장 직접적으로 자극하는 운동입니다. 이걸 15회씩 3세트 반복했습니다. 서서 하는 동작이 익숙해지기 전에는 네발기기 자세로 다리를 옆으로 천천히 들어 올리는 방식이 훨씬 안전했습니다.
대둔근 운동은 브릿지(hip bridge)로 했습니다. 브리지란 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 위로 밀어 올려 수축을 유지하는 동작으로, 대둔근에 직접적인 근력 자극을 줍니다. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 10초간 수축을 유지하는 게 처음에는 생각보다 많이 떨렸습니다. 플랭크는 매일 60초 1회를 목표로 했는데, 처음 20초만 지나도 온몸이 흔들렸습니다. 시간을 조금씩 늘려가면서 60초에 도달했을 때 뭔가 달라졌다는 느낌을 받았습니다.
탄력 저항 운동(elastic resistance training)도 병행했습니다. 탄력 저항 운동이란 밴드 같은 도구를 이용해 근육이 늘어나는 상태에서 저항을 버티는 방식으로, 근육을 부피보다 탄성 있게 만드는 데 효과적입니다. 제 경험상 이건 중량 운동보다 관절 부담이 적어서 통증이 있는 초기 단계에 훨씬 적합했습니다.
한 달 반을 채웠을 때, 골반을 짓누르던 뻐근함이 눈에 띄게 줄었습니다. 계단을 오르내릴 때 엉덩이에서 힘이 빠지던 느낌도 사라졌고, 걸을 때 몸이 확연히 가벼워졌습니다. "나이 들면 아무리 운동해 봐야 소용없다"는 말이 있는데, 제가 직접 써봤더니 그 말은 틀렸습니다. 몸은 자극을 주는 만큼 반응했습니다. 단, 일주일 반짝하고 끝내면 근육은 바로 다시 납작해집니다. 꾸준히 이어가는 것, 그게 전부였습니다.
자주 묻는 질문
Q. 무릎이 아픈데 운동을 해도 괜찮을까요?
A. 무릎 통증 자체를 악화시키지 않는 범위에서 둔근 운동을 시작하는 것이 오히려 회복에 도움이 됩니다. 누워서 하는 클램쉘이나 브릿지처럼 무릎에 직접 부하가 걸리지 않는 동작부터 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 제 경우에도 통증이 있을 때 시작했지만, 자세를 정확히 유지하면서 진행했더니 악화되지 않았습니다.
Q. 집에서 기구 없이 둔근 운동이 가능한가요?
A. 충분히 가능합니다. 클램쉘, 브릿지, 네발기기 자세에서의 사이드 킥, 플랭크까지 모두 맨몸으로 할 수 있습니다. 저항을 조금 더 주고 싶다면 저항 밴드 하나만 있어도 중둔근 활성도를 크게 높일 수 있습니다. 헬스장 없이도 충분히 효과를 볼 수 있다는 걸 제가 직접 경험했습니다.
Q. 둔근 운동은 매일 해야 하나요?
A. 매일 하면 좋지만, 근육은 운동 후 손상됐다가 회복되는 과정에서 성장합니다. 최소 일주일에 3회 이상 꾸준히 유지하는 것이 현실적으로 지속 가능하고 효과도 충분합니다. 운동 후 단백질을 보충해주는 것도 회복을 앞당기는 데 실질적인 도움이 됩니다.
Q. 고관절 통증도 둔근 운동으로 좋아질 수 있나요?
A. 고관절의 안정성을 책임지는 근육이 바로 둔근이기 때문에, 중둔근·대둔근을 강화하면 고관절 통증 완화에도 효과가 있습니다. 다만 통증이 심하거나 오래된 경우에는 전문의 진단을 먼저 받고 운동을 병행하는 것이 안전합니다.
결론
세월 탓을 하거나 통증에 익숙해지는 건 쉽습니다. 저도 한동안 그랬습니다. 그런데 몸을 방치한 채 맞이하는 노년이 어떤 모습일지, 골반 통증이 일상에 끼어들기 시작했을 때 처음으로 구체적으로 상상하게 됐습니다. 그게 루틴을 만들게 된 진짜 이유였습니다.
둔근을 단단하게 유지하는 것은 단순히 엉덩이 라인을 위한 일이 아닙니다. 무릎을 지키고, 허리를 지키고, 계단 하나를 안전하게 오르내릴 수 있는 힘을 지키는 일입니다. 오늘 하루 딱 3분, 브릿지 한 세트와 플랭크 한 번으로 시작해 보시길 권합니다. 몸은 정직하게 반응합니다.