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운동 후 편의점에서 집어 든 단백질 음료, 앞면에 적힌 '25g'만 믿고 마셨다가 정작 근육엔 별 도움이 안 되는 콜라겐을 꼬박꼬박 마신 적이 있습니다. 뒷면을 확인했더라면 진작에 알았을 텐데, 그때는 숫자만 보고 장바구니에 담았죠. 단백질 음료, 그램 수가 아니라 원료와 등급으로 골라야 한다는 걸 직접 겪고 나서야 알게 됐습니다.
콜라겐 함정: '단백질 25g'이 전부 근육에 쓰이지 않는 이유
편의점 냉장고 앞에서 '고단백'이라는 글자에 이끌려 제품을 집어 든 경험, 저만의 일은 아닐 겁니다. 그런데 제가 한동안 즐겨 마시던 워터 타입의 투명한 음료, 속이 가볍고 넘기기 편해서 매일 마셨는데 뒷면을 열어보니 원재료명 첫 줄에 '저분자 피시콜라겐 펩타이드'가 버젓이 적혀 있었습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.
단백질 함량을 표기하는 방식에는 구조적인 허점이 있습니다. 현행 제도상 단백질 음료 대부분이 건강기능식품이 아니라 일반 혼합음료로 분류되기 때문에, 아미노산 스코어 같은 품질 기준 심사를 통과하지 않아도 됩니다. 숫자만 채우면 '단백질 25g'이라고 크게 붙여 팔 수 있는 구조입니다. 한국소비자원이 2023년 시판 단백질 음료 16개를 조사한 결과에서도 이 문제가 고스란히 드러났습니다(출처: 한국소비자원).
여기서 핵심은 DIAAS(소화 가능 필수아미노산 스코어)입니다. DIAAS란 우리 몸이 단백질을 실제로 소화하고 흡수해서 쓸 수 있는 비율을 0~1 이상의 점수로 나타낸 지표로, UN 식량농업기구(FAO)가 공식 권고한 단백질 품질 평가 기준입니다. 유청 단백질은 약 1.1로 만 점권이고, 달걀과 우유도 이 범주에 들어옵니다. 반면 젤라틴, 즉 콜라겐의 DIAAS 점수는 0점입니다. 근육 합성에 반드시 필요한 필수 아미노산인 트립토판이 콜라겐에는 아예 없기 때문입니다(출처: FAO).
콜라겐이 나쁜 성분이라는 얘기가 아닙니다. 피부 탄력이나 관절 건강을 목적으로 마신다면 콜라겐 펩타이드는 별도의 효과 근거가 있습니다. 문제는 근육을 만들거나 식사를 대신하려는 목적으로 선택했을 때입니다. 저도 열심히 운동하면서 단백질을 챙긴다고 생각했는데, 어느 순간 근육이 붙는 느낌보다 피부만 살짝 윤기가 도는 묘한 아이러니를 느꼈던 게 이 때문이었던 거죠. 콜라겐 음료를 단백질 음료인 것처럼 표기하는 건 위법은 아니지만, 소비자 입장에서는 농간에 가깝다는 시각도 충분히 이해가 됩니다.
- 음료가 물처럼 투명하면 콜라겐 또는 가수분해 펩타이드일 가능성이 높습니다
- 뒷면 원재료명 첫 줄에 '콜라겐', '피시콜라겐'이 오면 근육용으로는 부적합합니다
- 일반 혼합음료는 품질 기준 심사 없이 단백질 함량만으로 고단백 표기가 가능합니다
- DIAAS 기준 유청·우유·달걀은 만점권, 콜라겐은 0점입니다
BCAA·WPI로 직접 등급 나눠본 결과, 목적별 1등은 따로 있었다
원료의 함정을 알고 나서 제가 직접 시중 제품들을 다섯 가지 기준으로 따져봤습니다. 원료(완전 단백질 여부), BCAA 및 류신 함량, 당류, 첨가물, 목적 적합성 이 다섯 가지를 합산해서 S부터 D까지 등급을 나눴습니다.
먼저 D등급은 앞면에 '단백질 25g'을 내세웠지만 실제 원료가 콜라겐인 제품들입니다. 남양유업 테이크핏 프로가 대표적인데, 원재료명 첫 줄이 저분자 피쉬콜라겐 펩타이드입니다. 빙그레 더:단백 워터프로틴도 같은 계열입니다. 위법은 아니지만, 근육 목적으로 고른 소비자 입장에서는 다른 선택지를 고려할 필요가 있습니다.
C등급은 단백질 원료는 진짜인데 다른 부분에서 발목이 잡히는 제품들입니다. CU 미니언즈 프로틴은 단백질 30g으로 함량은 높지만 백설탕 탓에 당류가 10g에 열량이 240kcal까지 올라갑니다. 하이뮨 프로틴 밸런스 음료 오리지널도 당류 11g에 단백질은 10g으로, 이름이 비슷한 액티브 라인과는 완전히 다른 저가 구성입니다. 식물성 라인 중에서는 완두콩만 쓴 CJ 얼티브 비건 프로틴, 하이뮨 액티브 비건, 롯데칠성 오트몬드, 틴코드, 베지밀 고단백 두유, 매일두유 단백이 여기 묶입니다. 식물성은 류신 함량이 낮아서 따로 강화했는지를 꼭 확인해야 합니다. 그나마 대두와 현미를 섞어 아미노산을 보완한 CJ 얼티브 프로틴은 식물성 중에서 상위권입니다.
B등급은 완전 단백질에 당도 잘 잡은 주력 제품군입니다. 빙그레 더:단백 드링크, 일동후디스 하이뮨 액티브와 다크 초코, 랩노쉬와 랩노쉬 맥스, 남양 테이크핏 맥스와 몬스터, 익스트림, 대상 뉴케어 올프로틴, 더:단백 밸런스, 서울우유 프로틴 에너지가 여기 해당합니다. 제가 직접 써봤는데, 하이뮨 액티브는 BCAA 4,500mg에 류신 2,000mg으로 이상적인 기준을 딱 맞춰줍니다. 여기서 BCAA란 필수 아미노산 중 근육 합성과 회복에 직접 관여하는 발린·류신·이소류신 세 가지를 묶어 부르는 말로, 특히 류신은 mTOR라는 근육 합성 스위치를 켜는 열쇠 역할을 합니다. 국제 스포츠 영양학회(ISSN) 지침에 따르면 한 끼에 류신 2~3g 이상을 넘겨야 이 스위치가 제대로 켜집니다. 한 가지 디테일을 덧붙이면, 랩노쉬는 전반적으로 좋은데 멜론 맛만 합성 색소인 황색 4호와 청색 1호가 들어가고, 더:단백 초코 맛은 캐러멜 색소가 들어갑니다. 같은 브랜드라도 맛에 따라 성분이 갈리니 색소까지 확인하는 게 맞습니다.
A등급에는 매일유업 셀렉스 프로핏 완전 단백질, 오리온 닥터유 프로, 빙그레 더:단백 고함량 드링크, 락토프리를 앞세운 프로틴유가 자리합니다. 원료도 탄탄하고 당류도 낮아서 유당불내증이 살짝 있는 저도 이 라인으로 바꾼 뒤 속 더부룩함이 눈에 띄게 줄었습니다.
그리고 최고 S등급은 매일유업 셀렉스 프로핏의 웨이프로틴과 스포츠 라인입니다. WPI(분리유청단백) 100%에 유당도 제거했고 당류 제로에 색소도 없습니다. WPI란 유청 단백질에서 지방과 유당을 최대한 걸러낸 고순도 형태로, 소화 흡수율이 높고 유당불내증이 있어도 비교적 편하게 마실 수 있습니다. 제가 직접 갈아탄 뒤 고질적으로 속을 괴롭히던 더부룩함과 배탈 증세가 싹 사라진 제품이 바로 이 라인입니다.
목적에 따라 1등이 다릅니다
근육이 목표라면 류신이 높은 WPI 기반 제품, 셀렉스 프로핏 스포츠나 웨이프로틴이 맞습니다. 맥마스터대 몰튼 박사팀이 2018년 영국 스포츠 학술지에 발표한 메타 분석에 따르면 근육 합성을 위한 단백질 섭취는 체중 1kg당 하루 약 1.6g에서 효과가 정점을 찍습니다. 70kg이면 하루 112g인데, 식사만으로 채우기 벅찰 때 이런 음료가 부족분을 메워주는 역할을 합니다.
한 끼 대용이 목적이라면 단백질만 높은 것보다 비타민·미네랄까지 균형 잡힌 하이뮨 액티브나 뉴케어 올프로틴이 낫습니다. 다이어트 중이라면 당류 제로에 열량이 낮은 셀렉스 스포츠나 식이섬유까지 챙긴 랩노쉬가 좋습니다. 우유가 안 받거나 비건이라면 락토프리 유청이나 대두와 현미를 섞어 아미노산을 보완한 CJ 얼티브 프로틴이 무난합니다.
자주 묻는 질문
Q. 콜라겐이 들어간 단백질 음료는 완전히 쓸모없는 건가요?
A. 근육 합성 목적으로는 사실상 기여가 없다고 보는 시각이 맞습니다. 다만 피부 탄력이나 관절 통증 개선을 목표로 한다면 콜라겐 펩타이드는 별도의 효과 근거가 있는 성분입니다. 문제는 근육이나 식사 대용으로 고른 사람이 콜라겐 음료를 마시고 있는 경우입니다. 목적을 먼저 정하고 그에 맞는 원료를 고르는 게 핵심입니다.
Q. 단백질 음료 많이 마시면 신장에 무리가 생기지 않나요?
A. 신장 질환이 이미 있는 분이라면 반드시 조절이 필요합니다. 그런데 건강한 신장을 가진 사람에게는 고단백 섭취가 신장 기능에 유의미한 영향을 주지 않는다는 연구 결과도 있습니다. 2018년 영양학 저널에 실린 데브리스 연구팀의 메타 분석(논문 28편, 1,300여 명 분석)이 그 근거입니다. 콩팥이 정상이라면 지나치게 겁낼 필요는 없다고 보는 시각이 많습니다.
Q. 식물성 단백질 음료는 무조건 C등급인가요?
A. 식물성은 류신 함량이 동물성보다 낮아서 근육 스위치를 켜는 데 불리한 건 사실입니다. 다만 대두와 현미처럼 두 가지 이상의 식물성 원료를 섞어 아미노산 구성을 보완하거나, 류신을 따로 강화한 제품이라면 그 격차가 줄어들 수 있습니다. CJ 얼티브 프로틴처럼 성분표에 류신 강화 여부가 명시된 제품은 식물성 중에서 상위권으로 볼 수 있습니다.
Q. 유당불내증이 있어도 마실 수 있는 단백질 음료가 있나요?
A. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 일반 우유 기반 제품을 마시면 더부룩함이나 배탈이 오던 저도, WPI(분리유청단백) 기반이나 락토프리 표기 제품으로 바꾼 뒤 증상이 사라졌습니다. WPI는 유청에서 유당을 최대한 제거한 형태라 유당불내증이 있는 분들도 비교적 편하게 섭취할 수 있습니다. 프로틴유나 셀렉스 프로핏 스포츠 라인이 이 경우에 해당합니다.
결론
단백질 음료를 고를 때 앞면에 적힌 큰 숫자보다 뒷면의 원재료명 첫 줄이 진짜를 말해줍니다. 제가 직접 겪어보니, 원료와 BCAA·류신 함량을 확인하는 3초짜리 습관이 매달 나가는 돈과 운동 효율을 동시에 지켜줬습니다. 단백질 음료는 어디까지나 식사로 채우지 못한 부족분을 메우는 보조 수단입니다. 고기·생선·달걀·콩 등 식사 단백질이 먼저입니다.
지금 냉장고에 있는 단백질 음료, 한 번만 뒤집어서 원재료명 첫 줄을 확인해 보시길 권합니다. 그게 유청이나 우유라면 잘 고른 겁니다. 콜라겐이라면 목적에 맞게 다시 고를 이유가 생깁니다. 결국 소비자가 직접 따져봐야 한다는 게, 제가 이 경험 전체를 통해 얻은 결론입니다.